Perdí 30 libras en 12 semanas. Esto fue lo que hice (parte 2)
Lo prometido es deuda. Aqui les traigo la segunda parte de esta serie de articulos sobre mi experiencia con mi reacondicionamiento. Seré lo más breve y poco técnico posible de manera que todos podamos entender y asimilar el contenido de la misma forma.
Esta vez vamos de lleno con algunos topicos los cuales fueron importantes para tener mis resultados. Estos fueron:
- El ayuno intermitente
- Comer más grasas para bajar la grasa
Antes que nada, chicos. Un ojo con lo siguiente antes de seguir:
Esta fue mi experiencia…
Es probable que pienses que el que me haya ido bien con estas recomendaciones, también puede irte igual. Recordemos que cada cuerpo responde de manera diferente. Somos un mundo de oportunidades y consecuencias en base a nuestras circunstancias. Mi recomendación es que tomes mi experiencia y mis resultados como una base para los tuyos. Es altamente recomendable que busques una asesoria profesional. Yo sólo soy alguien apasionado; alguien que le encanta conocer y compartir el conocimiento.
El ayuno intermitente
En los últimos años han habido un sin número de estudios que demuestran la validez y grandes beneficios sobre el ayuno intertimente. ¿Pero de manera resumida, qué es exactamente esto?
En pocas palabras, el ayuno intermitente es un patrón de alimentación que hace ciclos entre los periodos de ayuno y de comida. Dicho eso, esto deja entre dicho una sóla cosa.
El ayuno intermitente no es una dieta. El NO menciona qué debes de comer, pero sí estipula cuando PODRIAS hacerlo.
Se afirma que siguiendo este patrón, tu cuerpo comenzará a actuar de manera diferente… por ejemplo:
¿Eres diabetico?
Sería una buena idea seguir este patrón. Se ha demostrado que los niveles de insulina caen al suelo (literalmente) haciendo ayunos intermitentes.
¿Quieres ganar más musculo o perder grasa?
Existen estudios que mencionan que la presencia de la hormona de crecimiento es más notable haciendo este patrón de alimentación. Un alto nivel de hormona de crecimiento se traduce a mayores ganacias de masa muscular y perdida de grasa corporal.
¿Quieres desintoxicarte?
Al entrar en periodos de ayuno intermitente, tu cuerpo entra en un proceso llamado Autofagia.
La palabra significa ser canival y que deberías de comerte tú brazo para que vuelva a crecer más musculado… ¯\(ツ)/¯
Volviendo al tópico, la autofagia significa Comerse a uno Mismo y es un mecanismo por el cuál nuestras células comienzan un estado de degradación, y estas, para mantener su supervivencia, comienzan a reciclar estructuras dañadas dentro de ellas mismas como las proteínas y demás componentes de sí misma, logrando bajar nuestro riesgo de adquirir algún virus, bacteria o incluso enfermedades degenerativas por estos compuestos degradadados.
Se ha demostrado que la manera más fácil de entrar en la autofagia es simplemente ayunando.
¿Quieres más dinero y tener más tiempo?
Píensalo… te podrías saltar comidas. Gastas menos dinero y tiempo en alimentos. ¯\(ツ)/¯
Algunas tecnicas de ayuno intermitente
Ayunar es sencillo, solo es no comer (* cough, cough *). Sin embargo, debemos de encontrar el método que más comodo nos parezca. Pues también queremos evitar tener ansiedad en el proceso u otros efectos secundarios. No está de más mencionar que es valido que puedas consumir bebidas como el café, té y agua u otra bebida considerada no-calorica; pero tratemos de no exagerar. Si utilizas algún endulzante en tus bebidas, procura que sea no-calorico como la Stevia u otra azucar artificial.
Aquí te menciono algunos métodos:
- Método 16/8 (facil): consiste en no desayunar y tener un periodo de alimentación de 8 horas. Después que acabe este periodo, vuelves a entrar en tu periodo de ayuna por 16 horas. Este es el más recomendado para los iniciantes y se recomienda que las mujeres hagan periodos de 14 a 15 horas. Este método es flexible por lo que puedes reducir tus periodos de ayuno como a un 12/5 o 14/6 e ir haciendo progresiones.
- Come/para/come (muy dificil): desde ya les digo que este no lo recomiendo. Este es un ayuno por un periodo de 24 horas una vez a la semana. Si eres de los valientes, puedes hacerlo dos veces por semana. Una manera sencilla de hacerlo es cenar y al día siguiente volver a comer en la cena.
- Método 5:2 (intermedio, bueno depende de como lo veas): en este, solo deberás consumir en el día 600 calorias diariamente. Este en lo personal, lo recomiendo incluso menos que el Come/para/come; pues tendrás que darle un intensivo seguimiento a lo que comes ese día y considero que esto es mucho más dificil para la mayoría de nosotros.
En mi experiencia…
Hago el periodo 16/8. Fue una pesadilla al principio, la ansiedad era increible; sobretodo para mi que soy bastante glotón. Pero al cabo de unos días todo se fue calmando. En todo el proceso, me acompaño con café, té verde y muchisima agua (un poco más de 4L) en esos periodos (sin azucar o con azucar de Stevia). De momento, me he sentido genial con mis resultados y energias.
Comer más grasas para bajar la grasa
¿Viejo, como así? 🤔
Las grasas están demonizadas. Vas a un nutricionista promedio y te dice que debes de evitarlas, buscas cualquier video de Youtube y todo lo satanizan con la palabra grasas, le preguntas al mamado de gym y es probable que tenga para decirte que si deseas abdominales debes de evitar las grasas. Sin embargo, hay un pequeño detalle que a todos estos ejemplos se les escapa…
Comer grasas no es lo mismo que almacenarlas. ¿Por qué?
El proceso de quema de grasas por parte de nuestro organismo es simple y a la vez complejo. En primera instancia, la glucosa es la fuente primaria de energía. Cuando la glucosa se agota en el cuerpo, nuestro organismo buscará transformar las reservas de grasa en energía; es aquí cuando tu cuerpo comienza a entrar en lo que se conoce como un estado cetogenico. Si no ingieres alimentos energéticos ni ricos en grasa nuestro cuerpo adoptará un protocolo propio de un estado de emergencia, y es aquí cuando buscará de sus propias reservas almacenadas para momentos de necesidad.
El sometimiento de estas medidas a nuestro cuerpo hará que a la fuerza acabemos con gran parte de las reservas de grasa que teníamos acumuladas en el organismo. Pero, a pesar de perder la grasa, lo que haremos será provocar que en futuras ocasiones nuestro cuerpo vuelva a almacenar más grasa en cuanto la recibamos a través de la alimentación (algo así como un efecto rebote), y es que al desencadenar este estado de emergencia el organismo retendrá grasas para otras ocasiones similares.
Esto es facilmente evadible que esto suceda es necesario que tengamos en mente la importancia de recibir grasa a través de la dieta, ya que es un nutriente necesario para el buen funcionamiento del organismo. Si en nuestra dieta está incluida la grasa, nuestro organismo funcionará normalmente, eso sí, no es necesario que nos pasemos con las cantidades que ingerimos, pues de este modo lo que haremos será tender a acumular ese sobrante en el organismo, haciendo que nuestro volumen aumente.
Cabe decir que no toda las grasas son recomendables. De hecho, existen varios tipos de grasas en el mundo y son las siguientes que te muestro:
- Grasas saturadas: su caracteristica principal es que se son solidas en temperatura ambiente y existen entre los alimentos de origen animal. ¿Has visto un filete de carne con residuos de grasa blanca?; entonces es probable que hayas visto grasas saturadas. Evitar estas grasas es la primera cosa que te recomienda un médico cuando sufres de altos niveles de coresterol en sangre.
- Grasas monoinsaturadas: estás grasas son líquidas a temperatura ambiente y el organismo no puede sintetizarla lo que la convierte en una grasa esencial. Al contrario de las saturadas, consumirlas puede reducir el coresterol. Dentro del aceite de oliva, este tipo de grasa es abundante.
- Grasas poliinsaturadas: ¡esta grasa es una grasa!, se divide en dos eslabones que son el Omega 3 y Omega 6. Los acidos grasos Omega 3 también puedes llamarlos acidos linoleicos; son abundantes en pescados, frutos secos y semillas; existen cientos de estudios que avalan su consumo. Por el otro lado están las grasas Omega 6 que están presentes en algunos frutos secos, margarinas y sardinas. Ciertos estudios menciona que el consumo moderado de esta ultima mas una actividad fisica diaria provoca beneficios en el cuerpo. Pero en otro renglon, existen varios estudios que asocian el consumo de grasos Omega 6 con enfermedades cardiovasculares (aunque estos estudios son algo polemicos).
- Grasas trans: basicamente son ácidos grasos insaturados que se han convertido en transgenicos a través de un proceso tecnológico de hidrogenización o refinación de aceites. Abusar de su consumo aumenta los niveles de coresterol y afecta procesos cognitivos. Si eres de los que despierta y al desayunar eliges una Empanada, un Croissant, Cupcakes, etc; eres un consumidor de grasas trans. Desde ya, sabes porqué debemos de evitarlas.
Ya mencioné algunos dentro de los tipos. Ahora ¿Cómo he manejado las grasas en mi dia a dia?
- Prefiero los alimentos frecos a los procesados porque los últimos suelen contener grasa oculta que no deseas.
- Uso aceite de oliva en vez del vegetal; este ultimo es altamente refinado en la industria por lo que no es sano. De vez en cuando, uso aceite de coco; a todo lo que le hecho aceite de coco, le da un toque diferente… galactico. Si eres de los que gusta tener nuevas experiencias en tú paladar, podrías intentar con este último.
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Consume más alimentos ricos en grasas monoinsaturadas. Aquí te dejo algunos que he probado y que me encantan:
- Aguacate
- Almendras
- Semillas de Cajuil
- Semillas de Girasol
- Mani crudo o tostado
- Mantequilla de maní
- Mantequilla de almendra
- Nueces
- Soy terrible comiendo pescado. De niño tuve una mala experiencia con unas espinas y le he tenido cierto temor para comerlos. Para obtener los beneficios de las grasas del pescado, he comprado aceite de pescado. Sin embargo he luchado conmigo mismo y suelo comer una lata de trozo Atun (no desmenuzado) en agua o aceite de Oliva y la vuelta me ha salido excelente. Lo puedes combinar con un diente de ajo, oregano y sal al gusto (con moderación) en un saltén… suculento manjar de dioses.
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Siempre que me pica algo de la ansiedad, conmigo tengo maní tostado en casa o almendras. El maní es super absequible y barato sobretodo si lo compras crudo y lo tuestas tú mismo; toma unos quince minutos y solo es revoltearlo constantemente. Tampoco es necesario hecharles sal (sus grasas le dan un toque exquisitos). Además, puedes combinarlo con literalmente todo… puedes comer maní con ensalada y carne a medio día (el maní es una legumbre como la habichuela), no es algo descabellado pero sí raro de ver. Eso sí, con moderación. Las legumbres son altamente caloricas, si deseas perder peso y eres amante del maní deberías de comerlos con moderación.
Por el lado de las almendras, mi recomendación es que la compres en supermercados donde sus productos sean de importación o sean supermercados de membresía en su mayoria (como Pricesmart); ahi los frutos secos salen mucho más baratos.
Como ven, he hablado de dos temas muy controversiales. Se suele mencionar que el ayuno es simplemente dejar de comer y que no es sano, y por otro lado, muchos deciamos que debes evitar comer grasas si quieres perder las tuyas almacenadas. Todo esto es parcialmente correcto. Siempre recordemos que en el balance están los resultados.
De nada sirve tener 48 horas de ayuno, perder toda tu grasa corporal y además de esto perder músculo; de nada sirve comerte 2kg de maní, derramar todo el aceite de oliva en tu filete de Res ahora sabiendo que el aceite de Oliva y demas grasas te puede ayudar a perder peso. Si deseas perder grasa, debes de ser de cierta forma u otra, ser sistemático y objetivo y moderado con lo que comes. Siempre que quieras perder peso, debes de crear un deficit calorico (consumir menos calorias de la que gastas)